Макароны для набора мышечной массы: что нужно знать

Почему углеводы важны для роста мышц

Начнём с базы, без которой остальное не имеет смысла.

Мышцы растут не во время тренировки, а после — в фазе восстановления. Для этого нужны два ресурса: белок как строительный материал и энергия для самого процесса синтеза. Энергию обеспечивают углеводы.

Если углеводов не хватает, организм начинает использовать белок как топливо. Это плохо: белок, который должен был пойти на строительство мышечной ткани, сжигается ради банального поддержания работы. Тренировки есть, белок есть — а масса не растёт. Знакомая ситуация? Чаще всего это именно недобор углеводов.

При наборе мышечной массы рекомендуется потреблять 4–6 г углеводов на кг массы тела в день. Для мужчины весом 80 кг — это 320–480 г углеводов ежедневно. Набрать такое количество без круп и макарон практически нереально. Овощи и фрукты здесь не спасут.

КБЖУ макарон: что внутри

Посмотрим на конкретные цифры — они важны для понимания, почему макароны работают.

Макароны из твёрдых сортов пшеницы (сухие, 100 г):

• Калорийность: 344–371 ккал
• Белки: 10–15 г
• Жиры: 1–2 г
• Углеводы: 68–74 г
• Клетчатка: 2–3 г

Варёные макароны (100 г готового продукта):

• Калорийность: около 158 ккал
• Белки: 5–6 г
• Жиры: 0,5–1 г
• Углеводы: 30–33 г

Важный нюанс: при варке макароны впитывают воду и увеличиваются в объёме примерно в 2,5 раза. Из 100 г сухих макарон получается около 250 г отварных. Поэтому считайте по сухому весу — так точнее.

Белка в макаронах из твёрдых сортов больше, чем кажется: 10–15 г на 100 г сухого продукта. Это не мясо, но уже что-то. Аминокислотный профиль неполный — нет всех незаменимых, поэтому макароны не заменяют животный белок. Но как дополнительный источник — вполне.

Гликемический индекс макарон из твёрдых сортов, сваренных аль денте — около 40–50. Это низкий ГИ, ниже, чем у белого риса (70) и сопоставимый с гречкой (50). Недоваренные макароны усваиваются медленнее — это плюс для стабильного уровня энергии.

Какие макароны выбрать для набора массы

Здесь есть принципиальная разница, и её стоит понять один раз.

Макароны из твёрдых сортов пшеницы (durum) — то, что нужно. На упаковке должно быть написано «из твёрдых сортов пшеницы» или «группа А». В составе — только мука из твёрдой пшеницы и вода. Они содержат больше белка, меньше крахмала в легкоусвояемой форме, медленнее повышают уровень глюкозы в крови.

Макароны из мягких сортов (группа В и С) — то, что продаётся дешевле всего. Крахмал здесь быстрее переходит в глюкозу, ГИ выше, белка меньше, и они легко развариваются в кашу. Для набора качественной массы не лучший выбор, хотя и не яд.

Цельнозерновые макароны — хороший вариант. Больше клетчатки, витаминов группы B, медленнее усваиваются. Вкус специфический, подходит не всем, но если нравится — отличный выбор для основных приёмов пищи.

Макароны из нутовой, гречневой, чечевичной муки — альтернативы с повышенным содержанием белка (до 20 г на 100 г) и клетчатки. Хороший вариант для разнообразия рациона, особенно если вы хотите добрать белок без увеличения порций мяса.

Как выбрать на полке: смотрите на цвет — макароны из твёрдых сортов имеют янтарно-жёлтый оттенок, не белый. На срезе они стекловидные. При варке не разваливаются и не слипаются в ком, если не переварить.

Чем макароны полезны при тренировках

Медленное высвобождение энергии

Макароны из твёрдых сортов — источник медленных углеводов. Они усваиваются несколько часов, поддерживая стабильный уровень глюкозы в крови. Это значит ровную энергию без резких пиков и последующих провалов. На практике: поел перед тренировкой — энергия есть в течение всей сессии, не «заканчивается» на третьем подходе.

Объём и калории без лишнего жира

На массонаборе нужен профицит калорий — надо есть больше, чем тратишь. Это звучит просто, но на практике набрать 3000–3500 ккал в день из куриных грудок, гречки и овощей физически тяжело: объём слишком большой. Макароны позволяют получить много калорий компактно: порция 200 г сухих макарон — около 700 ккал, почти 50 г углеводов. Удобно, сытно, быстро готовится.

Белок как дополнение

Макароны из твёрдых сортов содержат 10–15 г белка на 100 г сухого веса. Это не основной источник, но в связке с курицей, яйцами или творогом — нормальное дополнение к общей белковой квоте.

Витамины группы B

В составе макарон из дурума — тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (PP). Эти витамины участвуют в энергетическом обмене, работе нервной системы и синтезе белка. При интенсивных тренировках потребность в витаминах группы B возрастает, и макароны вносят в это скромный, но реальный вклад.

Сколько макарон есть при наборе массы

Ориентир для углеводов при наборе массы — 4–6 г на кг массы тела в день. Макароны могут закрывать значительную часть этой нормы, но не всю: рацион должен быть разнообразным.

Практически это выглядит так: порция 100–150 г сухих макарон (250–375 г отварных) за один приём — это 68–110 г углеводов и 350–550 ккал. Две такие порции в день при трёх-четырёх приёмах пищи — нормальная схема для человека весом 75–90 кг на массонаборе.

Для набора углеводов нормой считается примерно 5–6 г на кг веса тела. То есть при весе 80 кг и суточной норме 400–480 г углеводов, две порции макарон закроют 140–220 г — примерно треть-половину нормы. Остальное добирается крупами, хлебом, овощами, фруктами.

Если вы эктоморф с быстрым обменом веществ и вам тяжело набирать — порции можно увеличить. Если склонны к набору жира — держите ближе к нижней границе и следите за общим профицитом.

Когда есть макароны: до или после тренировки

Это более тонкий вопрос, чем кажется.

До тренировки (за 1,5–2 часа): идеальное время для медленных углеводов. Макароны обеспечивают стабильную энергию на протяжении тренировки. Порция 100–130 г сухих + источник белка (куриная грудка, яйца) — хороший предтренировочный приём.

После тренировки: здесь мнения расходятся. Классическая концепция «углеводного окна» в первые 30–60 минут после тренировки сегодня оспаривается — исследования показывают, что синтез белка остаётся повышенным ещё несколько часов. Так что не нужно бежать к плите сразу после зала. Но поесть в течение 1–2 часов после тренировки — разумно. Макароны с белком здесь работают отлично: углеводы пополняют гликоген, белок запускает синтез мышечного протеина.

На ночь: спорный момент. При наборе массы многие едят макароны и вечером — это нормально, если вписывается в суточный профицит. Страшилки про то, что углеводы вечером превращаются в жир, сильно преувеличены. Набор жира определяет суточный избыток калорий, а не время приёма пищи.

Лучшие сочетания для набора мышечной массы

Макароны — это углеводная база, которая сама по себе не строит мышцы. Ей нужна компания.

Макароны + куриная грудка или индейка — классика, которая работает. Грудка даёт 25–30 г белка на 100 г без лишнего жира. Порция 150 г сухих макарон + 200 г куриной грудки = примерно 650–700 ккал, 55–60 г белка, 100 г углеводов. Один приём пищи закрывает приличный кусок дневной нормы.

Макароны + говяжий фарш (без масла) — чуть калорийнее и жирнее, зато вкуснее. Говядина добавляет не только белок, но и креатин, железо и цинк — всё это важно при интенсивных тренировках. Минус — насыщенный жир, поэтому злоупотреблять не стоит.

Макароны + яйца — бюджетный и эффективный вариант. Три варёных яйца = 18 г белка, полный аминокислотный профиль, плюс жиры для усвоения жирорастворимых витаминов. Удобно взять с собой на работу или в универ.

Макароны + творог + зелень — неожиданное, но рабочее сочетание. Творог 5–9% жирности даёт казеиновый белок, который медленно усваивается. Хороший вариант для позднего приёма пищи.

Макароны + тунец или лосось — классика итальянской кухни, которая случайно оказалась отличным спортивным питанием. Тунец — дешёвый источник белка без жира. Лосось — дорогой, но добавляет омега-3, которые снижают воспаление после тренировок.

Чего избегать: сливочных соусов в больших количествах, жирных мясных подлив, майонеза. Сами макароны диетические, но в 100 г сливочного соуса может быть 300–400 ккал лишнего жира. Именно поэтому паста с соусом Альфредо не входит в рацион бодибилдера, а паста с томатами и курицей — входит.

Макароны или рис, макароны или гречка: честное сравнение

Этот вопрос задают постоянно, и обычно дают один из двух бесполезных ответов: «всё одно и то же, считай калории» или «гречка лучше всего». Давайте по-честному.

Калорийность (сухой продукт, 100 г)

• Макароны из твёрдых сортов: 344–371 ккал
• Белый рис: 334 ккал
• Гречка: 313 ккал

Белок (сухой продукт, 100 г)

• Макароны: 10–15 г — лидер
• Гречка: 12–13 г — близко
• Белый рис: 6–7 г — заметно меньше

Гликемический индекс (ГИ)

• Макароны аль денте (твёрдые сорта): 40–50 — низкий
• Гречка: 50 — низкий
• Белый рис: 70 — высокий
• Бурый рис: 50 — низкий

Клетчатка и микроэлементы

Гречка здесь выигрывает убедительно: больше клетчатки, магния, железа, марганца, цинка. По микронутриентному составу гречка богаче и белого риса, и обычных макарон. Цельнозерновые макароны и макароны из нутовой муки догоняют её по клетчатке, но не по минералам.

Удобство и калорийная плотность

Макароны готовятся быстрее гречки, дольше хранятся в готовом виде, удобнее брать с собой. Калорийная плотность у них выше, чем у риса и гречки в отварном виде, — это плюс при массонаборе, когда нужно съесть много.

Итог: что выбрать?

Короткий ответ: не нужно выбирать одно. Разнообразие работает лучше любой монодиеты. Гречка — лидер по микроэлементам, её хорошо есть в первой половине дня. Белый рис — быстрые углеводы, идеален сразу после тренировки для закрытия углеводного окна. Макароны из твёрдых сортов — удобная, сытная и вкусная основа для любого приёма пищи.

Если вы худой эктоморф с быстрым метаболизмом и вам тяжело набирать — белый рис и макароны предпочтительнее, у них выше ГИ и калорийная плотность. Если склонны к жировому набору — делайте ставку на гречку и цельнозерновые макароны с более низким ГИ.

Типичные ошибки на макаронах при массонаборе

Ошибка 1: макароны без белка. Тарелка макарон с маслом — это просто углеводы. Мышцы не строятся из углеводов, им нужен белок. Каждый приём пищи должен содержать источник белка. Без этого макароны работают только как источник энергии, но не как инструмент массонабора.

Ошибка 2: жирные соусы. Паста карбонара, болоньезе с жирным фаршем, сливочные соусы — всё это резко повышает калорийность блюда за счёт жира, а не углеводов. В итоге получаете профицит, который уходит преимущественно в жировую ткань. Держите соусы простыми: томаты, зелень, лёгкие специи.

Ошибка 3: неправильный сорт. Дешёвые макароны из мягких сортов — это не трагедия, но они развариваются, дают быстрый ГИ и содержат меньше белка. Если цель — качественная масса, переплатить 30–50 рублей за пачку дурума стоит.

Ошибка 4: переварить до каши. ГИ у разваренных макарон значительно выше, чем у аль денте. Проверенный способ: варить на 2 минуты меньше, чем указано на упаковке. Они должны быть чуть твёрдыми внутри — так медленнее усваиваются.

Ошибка 5: считать только макароны и забывать про остальное. Макароны — инструмент, а не волшебная еда. Набор массы — это системная работа: суточный профицит калорий, достаточно белка (1,6–2 г на кг веса), тренировки с прогрессией нагрузок и восстановление. Если какой-то элемент выпадает, никакие макароны не помогут.

⚠️ Материал носит информационный характер. Конкретные нормы потребления углеводов и белка зависят от вашего веса, типа телосложения, интенсивности тренировок и индивидуальных особенностей. При необходимости проконсультируйтесь с диетологом или спортивным нутрициологом.