Кунжут: польза и вред для организма человека

Состав и калорийность кунжута

Кунжут — очень калорийный продукт. В 100 граммах около 560–573 ккал, примерно половину веса составляют жиры, около трети — растительный белок. Это не значит, что его надо бояться: жиры там правильные, а порции маленькие.

Что содержится в кунжуте на 100 г:

• Белок — около 17–20 г
• Жиры — около 48–52 г (преимущественно ненасыщенные: олеиновая и линолевая кислоты)
• Углеводы — около 12 г
• Клетчатка — около 11 г
• Кальций — один из лидеров среди растительных продуктов
• Магний, фосфор, железо, цинк, медь, марганец, селен
• Витамины: E, B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B6, фолиевая кислота, PP

Плюс два вещества, которых почти нигде больше нет в таком количестве: сезамин и сезамолин. Это водорастворимые антиоксиданты, которые защищают клетки от окислительного стресса и изучаются в связи с профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

Важный нюанс про кальций: нешлифованный кунжут (с оболочкой) содержит до 22% суточной нормы кальция в трёх столовых ложках. Шлифованный — около 1%. Если берёте кунжут именно ради кальция, покупайте нешлифованный или чёрный.

Польза кунжута для организма

Кости и зубы

Кунжут — один из лучших растительных источников кальция, причём он усваивается лучше, чем во многих других продуктах, потому что рядом находится магний, с которым кальций работает эффективнее. Это делает кунжут особенно полезным для профилактики остеопороза — у пожилых людей, у женщин после менопаузы, у тех, кто не употребляет молочные продукты.

Сердце и сосуды

Ненасыщенные жирные кислоты в составе кунжута — олеиновая и линолевая — снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и улучшают эластичность сосудов. В одном исследовании люди с повышенным давлением ежедневно съедали 2,5 г семян чёрного кунжута — через месяц систолическое давление у них снизилось по сравнению с контрольной группой. Также сезамин и фитостеролы в кунжуте препятствуют накоплению холестерина в стенках сосудов.

Пищеварение

В 30 г нешлифованных семян — больше 10% суточной нормы клетчатки. Она поддерживает работу кишечника, помогает при запорах, снижает риск сердечных заболеваний и ожирения. Кунжутное масло исторически применяли при гастрите и язве — оно обволакивает слизистую. Это народная медицина, но логика понятна.

Гормональный фон и нервная система

В кунжуте есть лигнаны — растительные соединения с эффектом фитоэстрогенов. Они не заменяют гормоны, а работают как регуляторы: при избытке эстрогена снижают его активность, при недостатке — восполняют. Людям с нормальным гормональным фоном беспокоиться не о чем: организм берёт из фитоэстрогенов ровно столько, сколько ему нужно.

Тиамин и рибофлавин (витамины B1 и B2) поддерживают работу нервных клеток. Магний в сочетании с кальцием снижает тревожность. Триптофан и тиамин помогают вырабатывать серотонин — то самое вещество, которое отвечает за настроение.

Иммунитет и антиоксидантная защита

Витамин E, сезамин, сезамол и цинк — все они работают против свободных радикалов, которые повреждают клетки. Регулярное употребление кунжута связывают с укреплением иммунитета и замедлением клеточного старения. Это не магия, просто устойчивая нутритивная поддержка организма.

Уровень сахара в крови

Исследования на животных показывают, что магний и клетчатка в кунжуте помогают контролировать уровень глюкозы в крови. Данных по людям пока недостаточно для категоричных выводов, но для диабетиков кунжут в умеренных количествах — безопасный и питательный продукт.

Белый и чёрный кунжут: в чём разница?

Белый кунжут — это тот же кунжут, но очищенный от внешней оболочки. Чёрный — нешлифованный, с оболочкой. Именно в ней сосредоточена большая часть кальция, антиоксидантов и ряда микроэлементов.

Чёрный кунжут по составу богаче: в нём больше кальция, антиоксидантов, лигнанов. Вкус у него более насыщенный — маслянистый, с ореховой горчинкой. Белый мягче по вкусу, больше подходит для выпечки и блюд, где не нужен выраженный акцент.

Вывод простой: если выбираете кунжут ради здоровья — берите чёрный или нешлифованный белый. Если просто для вкуса и хруста — подойдёт любой.

Польза кунжута для женщин

Кунжут — один из немногих продуктов, где польза для женского организма действительно конкретная, а не абстрактная.

При ПМС. Кальций, железо, магний, цинк, витамин B1 и пищевые волокна — всё это смягчает симптомы предменструального синдрома: перепады настроения, боли, отёки. Есть смысл увеличивать потребление кунжута во второй половине цикла.

При менопаузе. Фитоэстрогены-лигнаны помогают компенсировать снижение выработки эстрогена. Это уменьшает приливы жара и улучшает сон. Плюс высокое содержание кальция — защита от остеопороза, риск которого после менопаузы резко растёт.

При планировании беременности и во время неё. Фолиевая кислота снижает риск дефектов нервной трубки у плода, железо помогает при анемии, кальций участвует в формировании скелета ребёнка. Но в первом триместре лучше соблюдать умеренность и проконсультироваться с врачом — у специалистов нет единого мнения о кунжуте в этот период.

При кормлении грудью. Кунжут стимулирует лактацию и обогащает молоко питательными веществами. Кормящим мамам он подходит, но без фанатизма.

Для кожи, волос и ногтей. Витамин E, цинк и ненасыщенные жирные кислоты улучшают состояние кожи, замедляют появление морщин, укрепляют волосы и ногтевую пластину. Кунжутное масло используют в косметологии как самостоятельное средство.

Польза кунжута для мужчин

Кунжут хорош для мужского здоровья сразу по нескольким направлениям.

Репродуктивная система. Цинк участвует в выработке тестостерона, витамин E нормализует работу предстательной железы, фолиевая кислота поддерживает сперматогенез. Аргинин — аминокислота из кунжута — стимулирует выработку оксида азота, который улучшает кровоток и, соответственно, эректильную функцию. Антиоксиданты снижают окислительный стресс, который повреждает ДНК спермы.

Мышцы и энергия. Высокое содержание растительного белка и калорий делает кунжут полезной добавкой к рациону спортсменов. Магний участвует в мышечной функции и восстановлении после нагрузок.

Сердце. Мужчины статистически чаще страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жиры, магний и антиоксиданты кунжута работают в пользу здоровья сосудов.

Сколько кунжута есть в день

Взрослому человеку достаточно 1–2 столовые ложки в день (10–30 г). Это и есть оптимальное количество — организм получает нужные нутриенты, без риска переесть.

Ребёнку от 2 лет — 1 чайная ложка в день. До 2 лет кунжут не рекомендуется вообще: мелкие семена могут попасть в дыхательные пути, плюс высокий риск аллергии.

Если используете кунжутное масло — 2–3 чайные ложки один-два раза в день. Молотый кунжут концентрированнее: не больше половины чайной ложки.

Важно: кунжут калорийный. Две столовые ложки — это уже около 110–120 ккал. Если следите за весом, учитывайте это в общем рационе.

Как правильно есть кунжут, чтобы польза была максимальной

Жевать, а не глотать целиком. Семена нужно тщательно пережёвывать — иначе они пройдут через пищеварительный тракт практически нетронутыми и ничего полезного не отдадут.

Не жарить без необходимости. При обжарке часть витаминов и антиоксидантов разрушается. С другой стороны, обжаривание снижает содержание фитатов и оксалатов — веществ, которые мешают усвоению минералов. Так что если главная цель — кальций, лёгкое обжаривание или замачивание на ночь поможет усвоению.

Замачивать или проращивать. Замачивание на несколько часов и проращивание снижают количество антинутриентов почти вдвое — минералы усваиваются лучше.

Выбирать нешлифованный. Шлифованный белый кунжут из обычного магазина потерял большую часть кальция вместе с оболочкой. Если берёте ради минералов — ищите нешлифованный или чёрный.

Куда добавить:

• В салаты — придаёт хруст и ореховый вкус
• В каши и йогурты — простой способ начать утро с пользой
• На выпечку, хлеб, лаваш
• В панировку для мяса, рыбы или овощей
• В тахини (кунжутную пасту) — основа для соусов и заправок
• В смеси с семенами льна, тыквы, подсолнуха

Вред кунжута и противопоказания

Кунжут — продукт полезный, но не для всех и не в любом количестве.

Варикоз, тромбоз, проблемы со свёртываемостью крови. Сезамин повышает свёртываемость крови. Людям с варикозом, тромбофлебитом или склонностью к тромбозам кунжут противопоказан.

Мочекаменная болезнь. Кунжут содержит оксалаты, которые при определённых условиях способствуют образованию камней. При уже имеющихся камнях в почках или желчном пузыре — с осторожностью и только после консультации с врачом.

Повышенная кислотность желудка. Жирные кислоты кунжута могут усиливать кислотность. При хроническом гастрите с повышенной кислотностью — осторожно.

Аллергия. Кунжут входит в список распространённых аллергенов. При первом введении в рацион — начинайте с малого и следите за реакцией.

Беременность. Мнения врачей расходятся. Фолиевая кислота и железо в кунжуте полезны, но избыток фитоэстрогенов в первом триместре нежелателен. В умеренных количествах и со второго триместра — как правило, допустимо, но лучше уточнить у своего врача.

Детям до 2 лет — нельзя. Риск аллергии и попадания семян в дыхательные пути.

Переедание. Больше 40–50 г в день — это уже много. Может вызвать тошноту, расстройство пищеварения, а при длительном злоупотреблении в сочетании с препаратами кальция — гиперкальциоз.

Лён и кунжут: есть ли смысл сочетать

Да, и это популярная практика. Семена льна и кунжута дополняют друг друга по составу: лён богат омега-3 жирными кислотами и лигнанами своего типа, кунжут даёт кальций, магний и сезамин. Вместе они покрывают более широкий спектр потребностей организма.

Сочетание хорошо работает в каше, смузи или как посыпка к любому блюду. Оба продукта лучше измельчать или замачивать для лучшего усвоения.

В схемах Seed Cycling (циклическое употребление семян для поддержки гормонального фона у женщин) лён и кунжут часто используют вместе — в разные фазы цикла. Это нутрициологическая практика, а не медицина, но логика в составе семян есть.

Польза кунжута для организма — кратко

• Один из лучших растительных источников кальция (при условии нешлифованных семян)
• Поддерживает здоровье костей, зубов и суставов
• Снижает уровень «плохого» холестерина и помогает нормализовать давление
• Содержит редкие антиоксиданты — сезамин и сезамолин
• Поддерживает гормональный фон у женщин благодаря лигнанам-фитоэстрогенам
• Полезен для мужской репродуктивной системы
• Содержит клетчатку, которая помогает пищеварению
• Богат магнием, цинком, железом, витамином E и витаминами группы B
• Суточная норма для взрослого — 1–2 столовые ложки (10–30 г)
• Противопоказан при варикозе, тромбозе, мочекаменной болезни и аллергии на кунжут

⚠️ Материал носит информационный характер. Перед изменением рациона при наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.