🌅 Завтрак

Боул с кускусом и авокадо: лёгкое блюдо с кускусом и свежими овощами

Name: Боул с кускусом и авокадо: лёгкое блюдо с кускусом и свежими овощами
Yield: 2
Ingredients: Для основы:; Кускус (обычный, мелкий) – 150 г (примерно 1 стакан в сухом виде).; Вода или овощной бульон – 200 мл.; Соль – по вкусу.; Оливковое масло – 1 ст. л. (в кускус).; Овощи и добавки:; Авокадо спелый – 1 крупный (или 2 небольших).; Огурец свежий – 100 г (½ среднего).; Помидоры черри – 150 г.; Кукуруза сладкая (консервированная или отварная) – 80–100 г.; Листья салата / шпинат / микс зелени – 40–60 г.; Красный лук – 30 г (пара тонких ломтиков, по вкусу).; Зелень (петрушка, кинза или укроп) – небольшой пучок.; Заправка:; Оливковое масло – 2 ст. л..; Сок лимона – 1,5–2 ст. л..; Чеснок – 1 небольшой зубчик, измельчённый (по желанию).; Соль, молотый чёрный перец – по вкусу.; Опционально: фета / моцарелла (30–40 г на порцию) или отварный нут/фасоль для большего количества белка

Боул с кускусом и авокадо – это тёплый или комнатной температуры зерновой боул на основе кускуса с овощами, зеленью и кремовым авокадо, под заправку из оливкового масла и лимонного сока. Получается сытное, но лёгкое блюдо для завтрака обеда или ужина, богатое клетчаткой и полезными жирами

20время

450калорий

2порции

10 гбелки

24 гжиры

50 гуглеводы

Ингредиенты

Для основы:
Кускус (обычный, мелкий) – 150 г (примерно 1 стакан в сухом виде).
Вода или овощной бульон – 200 мл.
Соль – по вкусу.
Оливковое масло – 1 ст. л. (в кускус).
Овощи и добавки:
Авокадо спелый – 1 крупный (или 2 небольших).
Огурец свежий – 100 г (½ среднего).
Помидоры черри – 150 г.
Кукуруза сладкая (консервированная или отварная) – 80–100 г.
Листья салата / шпинат / микс зелени – 40–60 г.
Красный лук – 30 г (пара тонких ломтиков, по вкусу).
Зелень (петрушка, кинза или укроп) – небольшой пучок.
Заправка:
Оливковое масло – 2 ст. л..
Сок лимона – 1,5–2 ст. л..
Чеснок – 1 небольшой зубчик, измельчённый (по желанию).
Соль, молотый чёрный перец – по вкусу.
Опционально: фета / моцарелла (30–40 г на порцию) или отварный нут/фасоль для большего количества белка

Способ приготовления

Приготовьте кускус.
Вскипятите воду или овощной бульон с щепоткой соли. Насыпьте кускус в миску, добавьте 1 ст. л. оливкового масла, залейте кипящей жидкостью, накройте крышкой/тарелкой и оставьте на 5–7 минут, затем разрыхлите вилкой.
Подготовьте овощи.
Авокадо очистите, удалите косточку и нарежьте кубиками или ломтиками. Огурец нарежьте кубиками, помидоры черри – пополам или на четвертинки, лук – тонкими перьями, зелень мелко порубите. Если используете листья салата/шпинат – крупно нарежьте.
Сделайте заправку.
В небольшой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, измельчённый чеснок (если используете), соль и перец до однородности.
Соберите боул.
На дно каждой миски выложите слой салатных листьев/зелени. Сверху разложите тёплый или остывший кускус, а по кругу – огурец, помидоры, кукурузу и авокадо. Посыпьте рубленой зеленью.
Заправьте и подавайте.
Полейте содержимое боула заправкой непосредственно перед подачей, аккуратно перемешайте. При желании добавьте сверху крошку феты или отварной нут.